Les exercices de fitness

Les exercices de fitness

Vous souhaitez affiner et raffermir vos cuisses et fessiers ? Perdre du ventre et redessiner vos abdos ? Shoppingnature vous propose quelques exercices de fitness pour tonifier vos muscles.

Effectuez ces petits exercices pratiques chez vous quelques minutes tous les jours… Vous verrez la différence sur votre silhouette !

Objectif 1 : Tonifier les cuisses

>> Les 2 grands classiques : le squat et la fente avant !

Le squat :

Debout, pieds écartés de la largeur du bassin, une barre droite en appui sur l'arrière des épaules. Les mains sont espacées de la largeur des épaules. Pliez les genoux et descendez les fessiers vers le sol. Vos talons ne doivent pas décoller du sol lors de la descente. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, revenez lentement à la position de départ avec la force de vos cuisses et de vos fessiers. Travaillez en souplesse sans à-coup. Pour garder le dos bien droit lors de la réalisation de cet exercice, regardez devant vous.

La fente avant :

Debout, jambes légèrement écartées, une barre droite en appui sur l'arrière des épaules, le dos bien droit. Avancez vers l'avant le pied gauche d'un grand pas et pliez le genou gauche afin que le genou droit vienne toucher le sol (attention de ne pas cogner le genou droit contre le sol, ce qui pourrait provoquer une blessure). Lors de la descente, veuillez garder votre buste droit, regardez devant vous. La jambe arrière reste pliée avec comme appui la pointe du pied (au niveau des orteils). Redressez-vous en gardant toujours le buste droit et revenez à la position de départ. Ensuite faites le même exercice avec l'autre jambe.

Respiration : expirez lorsque vous remontez à la position de départ et inspirez lorsque vous êtes debout avant de descendre.

>> Pour travailler et tonifier la face interne de la cuisse :

Debout, un bâton en bois, pieds écartés de 80 cm environ. Pliez la jambe droite en amenant le genou droit vers le sol. Remontez à la position de départ en tendant le genou. Recommencez ce mouvement de l’autre côté.

Allongé(e) au sol, sur le côté, un bras tendu dans le prolongement du corps, la tête en appui sur l'épaule, une jambe tendue, l'autre jambe est pliée par-dessus la jambe tendue, le bassin légèrement pivoté vers l'avant. Levez la jambe qui est tendue le plus haut possible tout en contrôlant votre mouvement qui doit être réalisé sans à-coup. Revenez lentement à la position de départ en abaissant la jambe (sans reposer la jambe au sol : elle doit effleurer le sol).

Objectif 2 : Raffermir les fesses

>> Le ciseau :

L’exercice ci-dessous travaille vos fessiers à leur partie extérieure ce qui affine votre tour de hanche

Allongé(e) au sol, sur le côté, une jambe tendue, l'autre pliée pour trouver une position stable, le bassin légèrement penché vers l'avant. Levez la jambe le plus haut possible tout en contrôlant votre mouvement qui doit être réalisé sans à-coup. Revenez lentement à la position de départ en abaissant la jambe.

>> Le levé de jambe :

L’exercice ci-dessous est idéal pour tonifier vos fessiers à leur partie arrière ce qui donne du galbe à vos fesses.

Les mains et un genou en appui sur un banc horizontal (cette position permet de soulager les tensions au niveau du dos), une jambe tendue dans le prolongement du corps (attention de ne pas creuser les lombaires : bas du dos). Contractez vos abdominaux afin de bloquer votre bassin. Ramenez le genou au contact de la poitrine en travaillant avec un maximum d'amplitude. Revenez lentement à la position de départ en contrôlant votre mouvement.

Astuces : Pour perdre votre culotte de cheval plus rapidement, vous pouvez modifier ces 2 derniers exercices : une fois la jambe en l’air, effectuez de petites rotations de la jambe, en avant, puis en arrière.

Objectif 3 : Muscler les abdos

>> Exercice 1 : Le pédalo

Allongé(e) sur le dos, en appui sur les avant-bras posés au sol. Les jambes sont parallèles au sol, effectuez un mouvement de va-et-vient avec les jambes en amenant le genou vers le buste. Réalisez vos mouvements de chaque côté en alternant une fois le genou gauche, une fois le genou droit. Pour que cet exercice soit efficace faites de longues séries (jusqu'à ressentir une brûlure au niveau des vos abdos).

Respiration : en effectuant cet exercice respirez le plus naturellement possible et en expirant profondément et régulièrement.

>> Exercice 2 : Allongé(e) sur le dos, les bras posés au sol le long du corps. Les jambes sont parallèles au sol et les pieds sont croisés. Les paumes des mains contre le sol. Soulevez le bassin et montez les genoux le plus haut possible tout en gardant le milieu du dos au contact du sol, décollez votre mouvement au niveau des lombaires seulement (bas du dos). Redescendez lentement et progressivement les genoux pour que les lombaires reposent au sol.

>> Exercice 3 : Allongé(e) le dos au sol, les jambes sont tendues, les pieds croisés et les bras sont tendus légèrement décollés du sol (environ 10 cm). En relevant le buste venez toucher les pieds avec les mains. Redescendez lentement en déroulant le dos progressivement au contact du sol puis recommencez cet exercice. Expirez en remontant le buste et inspirez en redescendant le dos au sol.

>> Exercice 4 : Le dos et les pieds en appui sur le sol, les mains derrière la nuque. Relevez le buste le plus haut possible en direction des genoux. Lors de la montée du mouvement ne tirez pas sur la nuque avec les mains car cela pourrait provoquer une blessure au niveau des vertèbres cervicales. Pour éviter ce problème, vous pouvez garder les bras tendus le long du corps pour effectuer ce mouvement. Redescendez le dos au sol en déroulant doucement et progressivement les dos. Pour compliquer ce mouvement et le rendre encore plus efficace ne reposez pas complètement le dos lorsque vous redescendez.

>> Exercice 5 : Allongé(e) sur le dos, les jambes pliées, les pieds croisés et les mains derrière la nuque. En décollant le dos du sol soulevez l'épaule gauche et amenez le coude gauche en contact du genou droit. Redescendez lentement en déroulant le dos progressivement au contact du sol. Ensuite faites le même exercice de l'autre côté (soulevez l'épaule droite et amenez le coude droit en contact du genou gauche).

>> Exercice 6 : En appui sur les fesses, genoux pliés, les pieds sont posés au sol, le buste est incliné. Tout en gardant le buste incliné effectuez des rotations du buste avec les bras tendus de gauche à droite (ne reposez pas le dos au sol pendant l'exécution de vos mouvements). Les bras doivent passer au-dessus des genoux. Réalisez vos mouvements de chaque côté en alternant une fois à gauche, une fois à droite.

Ces 2 derniers exercices travaillent vos abdominaux ainsi que vos obliques (tour de taille).

BON FITNESS !

Sources :

Doctissimo