L'importance de l'hydratation pendant un effort sportif

Vitale pour l’homme, l’eau est un élément fondamental qui permet d’assurer le déroulement de toutes les fonctions physiologiques de l’organisme. Pour une personne adulte, le besoin minimum en eau est de 2 à 2,5 L par jour. Celui-ci augmente encore en fonction de la taille, de l’état de santé et de la dépense en énergie. Pour un sportif, la quantité d’eau adéquate peut s’élever jusqu’à 3,5 L par jour, voire plus, surtout pendant les périodes d’entrainement. L’hydratation sportive est cruciale pour booster les performances physiques et préserver la santé. Quels sont les effets du sport sur l’organisme ? Quels rôles joue l’hydratation au cours de l’effort ? Quels sont les risques liés à la déshydratation ? Que boire pendant une activité sportive ? Nous allons en parler dans cet article.

Qu’est-ce qui se passe dans l’organisme au cours d’un effort soutenu ?

L’effort physique implique une dépense d’énergie importante de la part de l’organisme. Le corps s’active et les muscles s’échauffent. Et pour évacuer la chaleur, on transpire. Cette réaction se produit afin de maintenir la température corporelle dans la fourchette normale.

La sudation correspond à une perte d’eau. Avec elle s’accompagne l’évacuation des minéraux essentiels tels que le sodium, le magnésium et le potassium. D’une personne à l’autre, la quantité de sueur produite pendant le sport est variable. Il existe plusieurs paramètres influents :

• le type d’activité pratiqué ;
• l’intensité de l’effort ;
• la durée de l’entrainement ;
• le climat.

D’autres facteurs proviennent également du sportif lui-même comme la masse corporelle, les parties du corps utilisées et le seuil d’adaptation à la chaleur. Ce qu’il faut retenir c’est que, plus le niveau de l’entrainement est élevé, plus le taux de sudation est important.

Hydratation : important au bon fonctionnement de l’organisme au cours de l’effort

L’eau est un élément constitutif de l’organisme. Il représente environ 70 % de la masse corporelle. De plus, elle intervient dans grand nombre de métabolismes.

Optimisation des échanges cellulaires

D’une part, l’eau constitue une source d’énergie pour l’organisme. Elle assure la circulation du sang et le transport des nutriments vers les différentes cellules, organes et muscles du corps. D’autre part, elle contribue aussi à l’évacuation des déchets.

Lors de la pratique d’exercices physiques, des toxines et des gaz carboniques sont produits dans les muscles. Ces substances passent dans le sang pour être éliminer au niveau des organes responsables.

En même temps, le débit sanguin augmente avec l’intensité de l’activité physique. Pour pouvoir circuler correctement, le sang doit alors avoir une consistance plus fluide. L’hydratation intervient dans ce mécanisme pour augmenter la teneur en eau dans le sang. De cette manière, les besoins en calories des muscles sont assurés de manière optimale. C’est important pour éviter les risques de crampes et de douleurs.

L’hydratation maintient l’équilibre électrolytique de la pompe Na+/K+

Avoir un équilibre entre l’ion Na+ et K+ est primordial pour le corps et en particulier pour un sportif. Ces deux éléments régulent l’échange cellulaire entre le milieu intracellulaire et extracellulaire. Une hydratation optimale permet de maintenir une concentration équilibrée entre les deux milieux.

Le sodium (Na+)

Le sodium se trouve à l’extérieur des cellules et dans le sang. Ses rôles sont nombreux.

• Équilibrage des liquides extracellulaires.
• Hydratation des cellules.
• Excitabilité des muscles.
• Respiration et nutrition cellulaire : transport d’oxygènes et de nutriments.

Le potassium (K+)

Essentiellement présent dans la cellule, le potassium participe à la régulation de l’eau et des liquides pour un apport énergétique satisfaisant. Il stimule également la transmission de l’influx nerveux ce qui améliore la réactivité des muscles. Le potassium est aussi connu pour avoir un effet bénéfique sur l’activité cardiaque.

Boire de l’eau pendant l’effort permet une bonne régulation thermique

En faisant du sport, le corps génère de la chaleur. Une bonne hydratation permet de favoriser la transpiration pour ensuite rétablir la température corporelle.

Quelles sont les conséquences de la déshydratation ?

Au cours d’une session sportive, la transpiration est à la fois rapide et continuelle. Il est donc primordial de boire régulièrement. Lorsque la réserve en eau dans les cellules n’est plus suffisante, la déshydratation s’installe.

Il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire. Cette sensation est déjà un signe de déshydratation. Elle correspond à un taux de déshydratation de 1 % du poids corporel.

La déshydratation mineure

Lorsque la déshydratation atteint 2 % à 5 %, on parle de déshydratation mineure. Elle se traduit par une baisse de 20 % de la performance, une fatigue, une soif répétée, une sècheresse de la bouche et des lèvres.

Dans le sang, la perte d’eau occasionne une augmentation de la viscosité et une diminution du flux sanguin. Ainsi, l’évacuation de la chaleur devient difficile. Il se produit également une accélération du rythme cardiaque (palpitations) et parfois des nausées et des maux de tête.

La déshydratation élevée

La déshydratation est élevée quand la perte en eau est supérieure à 5 %.

Voici les symptômes :

• fatigue accrue ;
• fréquence cardiaque accélérée même au repos ;
• pression artérielle faible ;
• fréquence respiratoire accélérée ;
• difficultés respiratoires ;
• hyperthermie ;
• dysesthésies des membres supérieurs et inférieurs : engourdissements, fourmillements, douleurs, crampes musculaires… ;
• troubles de la conscience : somnolence, hallucination, vertige, étourdissement ;
• troubles digestifs : vomissements et diarrhées.

Au cours d’un entrainement physique, en milieu à forte chaleur ambiante, une déshydratation excessive peut provoquer un coup de chaleur. Elle se caractérise par une hausse brutale de la température corporelle, des maux de tête, une accélération de la fréquence cardiaque et une chute de la pression artérielle.

Très dangereuse pour la santé, la déshydratation sévère peut conduire au coma et à la destruction des nombreuses cellules dans l’organisme. Elle peut devenir mortelle.

Comment faire pour bien s’hydrater au cours d’un entrainement ?

Pour vous hydrater efficacement durant vos séances de sport, il existe plusieurs techniques.

Boire de l’eau et des boissons spécialisées pour l’effort

Pour bien prévenir de la déshydratation, l’apport en eau doit se faire dès le début de la séance. Il ne s’agit pas de consommer une grande quantité, mais de fractionner les prises : une ou deux gorgées toutes les 5 à 10 minutes.

Lorsque le niveau d’intensité de l’entrainement monte, ajoutez des boissons riches en sodium et minéraux à votre hydratation. Elles serviront à compenser de manière rapide les pertes au cours de l’effort.

Enfin, idéalement pour les sportifs avérés qui pratiquent des exercices intensifs et de longues durées, les boissons énergétiques sont les plus appropriées. Elles contiennent des minéraux, des glucides, des vitamines.

Pour remarque, les boissons destinées à l’effort doivent avoir un pH neutre pour faciliter leur assimilation dans l’organisme. Pensez à vérifier ce point avant d’investir dans une quelconque boisson de l’effort.  

Manger des fruits et légumes pour une meilleure hydratation

Si vous avez du mal à boire beaucoup d’eau, sachez qu’il est également possible d’agrémenter votre apport hydrique avec des fruits et des légumes. Certains d’entre eux ont de fortes teneurs en eau à savoir le concombre, le pamplemousse, l’orange, l’ananas, la poire, la pastèque, le melon, la tomate, le chou, etc.

Pour finir, il faut savoir que sport et hydratation vont de pair. La consommation d’eau et de boissons de l’effort aide à réapprovisionner les minéraux et les glucides brûlés pendant un entrainement intense et de longues durées. Cela permet de maintenir et même d’augmenter l’endurance. Aussi, le tonus musculaire est renforcé ce qui éloigne les risques de blessures. Pour une hydratation sportive optimale, pensez à boire avant, pendant et après le sport, mais également au quotidien. L’objectif est de veiller à un bon équilibre hydrique pour son corps.