Zoom sur le zinc

Le zinc fait partie des oligo-éléments qui nous sont essentiels. Il est indispensable à notre organisme qui l’utilise pour le métabolisme des glucides, lipides et protéines. Chacun doit trouver sa ration quotidienne dans son alimentation ou dans des compléments alimentaires, en cas de risque de carence en zinc. Voici le descriptif du zinc, ses meilleures sources d’approvisionnement, ainsi que les interférences avec les médicaments et les autres compléments alimentaires.

Le zinc, un oligo-élément essentiel

Le zinc – abrévié Zn dans le tableau périodique des éléments – se trouve majoritairement dans nos muscles (60 %), puis dans les os (20 %), le reste étant disséminé dans le reste du corps. Un adulte en bonne santé en renferme entre 2 et 4 grammes.
Le zinc joue un rôle primordial dans nombre de nos processus enzymatiques. Il intervient principalement dans :

• La synthèse de l’ADN ;
• Les défenses immunitaires ;
• La croissance de l’enfant ;
• La coagulation sanguine ;
• Le métabolisme des graisses et protéines ;
• L’action antioxydante qui retarde le vieillissement des cellules ;
• La production des prostaglandines à partir des acides gras polyinsaturés oméga 3 et oméga 6, afin d’exercer une action anti-inflammatoire ;
• La stabilisation des hormones insuline, thymuline et gustine ;
• Le maintien en bonne santé de la peau et des cheveux.

Les quantités nécessaires au quotidien

Que vous puisiez le zinc dans votre alimentation ou dans les compléments alimentaires, voici les quantités nécessaires pour chacun. Le zinc étant indispensable pour la croissance, les doses sont précisées en fonction de l’âge. Vous noterez que le sexe compte également, avec un besoin supérieur pour les garçons.

• Enfant entre 1 et 3 ans : 8 mg.
• Enfant entre 4 et 9 ans : 11 mg.
• Adolescent entre 10 et 12 ans : 13 mg pour les filles, 14 mg pour les garçons.
• Adolescent entre 13 et 19 ans : 11 mg pour les filles, 14 mg pour les garçons.
• Homme adulte : 9,4 mg dans le cadre d’une alimentation riche en produits animaux, 14 mg dans le cadre d’une alimentation riche en végétaux.
• Femme adulte : 7,5 mg dans le cadre d’une alimentation riche en produits animaux, 11 mg dans le cadre d’une alimentation riche en végétaux.
• Femmes enceintes (à partir du dernier trimestre) : 16 mg.
• Femmes allaitant leur enfant : 23 mg.

La différence des quantités en fonction du régime alimentaire tient compte du fait que le zinc d’origine animale est plus facilement assimilé par notre organisme que celui d’origine végétale.

Quelles sont les conséquences d’un sous-dosage ou d’un surdosage en zinc

La carence en zinc

La carence en zinc est plutôt rare, sauf chez les personnes qui adoptent un régime du style végétalien. Elle apparaît également chez les personnes dont l’organisme n’assimile pas correctement le zinc ou qui ont subi une opération de chirurgie gastrique en cas d’obésité et qui ont par conséquent altéré leur système digestif.

Les carences en zinc se traduisent par une baisse de l’efficacité du système immunitaire. L’effet peut aussi affecter la santé des cheveux qui peuvent tomber en masse, la peau qui éprouvera des difficultés à cicatriser, ainsi que des troubles des sens : goût, odorat et vision. Les hommes peuvent aussi être victimes d’une oligospermie qui se traduit par une faible production de sperme et une fertilité amoindrie.
Les carences en zinc entraînent de graves conséquences chez la femme enceinte, avec un fœtus anormalement petit ou présentant des malformations. Chez les enfants, toutes carences de zinc retardent la croissance.

Enfin, en cas de consommation excessive récurrente d’alcool, les enzymes du foie sont affaiblies et gèrent moins bien la toxicité de la boisson.
Si vous estimez que votre alimentation ne contient pas suffisamment de zinc, vous trouverez de nombreux compléments alimentaires qui en proposent.

L’excès de zinc

L’excès de zinc peut également être nocif. Il faut pour cela dépasser la dose de 15 mg par jour, et ce, pendant une période longue de plusieurs mois, voire de plusieurs années.
À terme, l’apport démesuré de zinc diminue le taux sanguin du bon cholestérol (HDL) et amoindrit les défenses immunitaires. Le stress oxydatif devient aussi excessif.

Les interactions du zinc avec les traitements médicamenteux

Si vous êtes sous traitement médicamenteux et que vous prenez des compléments alimentaires contenant du zinc, vous devez en parler à votre médecin, car il peut y avoir des contre-indications.

Voici quelques exemples de traitements qui ne font pas bon ménage avec une supplémentation en zinc :

• Vasodilatateurs ;
• Antiacides ;
• Anticonvulsivants ;
• Hormonothérapie de remplacement ;
• Contraceptifs oraux ;
• Diurétiques de la classe des thiazidiques ;
• Agents chélateurs comme la pénicillamine ou le DTPA.

Dans le cadre d’un traitement à base d’antibiotiques, il est possible de prendre des compléments alimentaires contenant du zinc, mais à la condition de décaler d’au moins deux heures la prise de ces deux éléments.

Quels sont les aliments riches en zinc

Le zinc est assez facile à trouver dans notre alimentation, car il est présent dans de très nombreux aliments. En revanche, les plus grandes concentrations ne sont pas forcément dans les plats les plus courants, comme par exemple les abats ou les huîtres. Vous disposez cependant d’un grand choix.

Voici la liste des aliments les plus riches en zinc. Les chiffres ci-après sont exprimés en mg/100 grammes d’aliment.

• Huîtres : 21,3
• Foie de veau cuit : 13,2
• Bœuf braisé: 10,5
• Pain de seigle : 10
• Maroilles : 9
• Morbier : 7
• Cacao en poudre non sucré : 6,9
• Steak haché cuit : 6,4
• Foie d’agneau cuit : 6
• Crabe en boîte : 5,7
• Noix de cajou, pignon de pin : 5,4 à 5,6
• Comté, Parmesan : 5,1 à 5,3
• Veau mijoté ou rognon de veau cuit: 4,9
• Noix de pécan : 4,7
• Épaule de porc cuite : 4,2
• Foie de poulet cuit : 3,9
• Pain aux céréales ou pain complet : 3,6 à 3,9
• Jambon cuit: 3,2
• Müesli floconneux : 1,9
• Œuf cuit : 1,3
• Lentille, haricot blanc ou pois chiche cuit : 1

Si vous prenez du zinc sous forme de compléments alimentaires, il est préférable de les ingérer à jeun pour optimiser leur assimilation. Étant donné que le zinc diminue l’assimilation du cuivre, il est souvent conseillé de prendre un complément à base de cuivre en plus, mais pas à la même heure, afin d’éviter les interférences.

Les conséquences des autres éléments sur l’assimilation du zinc

Les bienfaits du zinc sont évidents et il faut prendre en compte les éléments qui empêchent de bien l’assimiler.

• La consommation de légumes secs et de produits céréaliers complets a pour effet de piéger le zinc dans le tube digestif. Ce blocage est dû aux phytates, des composés phosphorés qui empêchent l’absorption du zinc par l'intestin.
• Certains autres compléments alimentaires ont tendance à amoindrir la capacité de l’organisme à assimiler le zinc. Il s’agit par exemple du cuivre, du fer et du calcium. Si vous en avez néanmoins besoin, ils ne sont pas incompatibles avec les compléments contenant du zinc, mais doivent être pris à distance, avec un minimum de 2 heures d’intervalle.