Seniors : les vitamines et minéraux pour garder la forme

Les besoins nutritionnels évoluent tout au long de notre vie. Notre organisme nécessite des apports particuliers lors de notre croissance, avant une stabilisation à l’âge adulte. Plus tard, les seniors doivent pallier le vieillissement cellulaire, l’affaiblissement du capital osseux, ainsi que la diminution des fonctions cognitives avec des vitamines et minéraux adaptés. Voici comment faire évoluer votre alimentation.

L’hydratation

L’hydratation d’un senior doit être surveillée, car il est fréquent de constater une baisse de consommation en eau. Or, un corps déshydraté fonctionne moins bien et devient plus vulnérable. Il vieillit plus vite et se protège moins bien des agressions des virus et bactéries.

L’eau du robinet demeure la meilleure. Il faut en effet éviter de trop consommer les eaux trop minéralisées qui fatiguent les reins. Il est essentiel de boire de l’eau, mais l’hydratation se trouve aussi dans l’alimentation : fruits, légumes, produits laitiers, jus de fruits, etc.

L’évolution des besoins énergétiques

Notre alimentation tient compte de notre activité physique. Or, les seniors deviennent moins actifs physiquement, ce qui engendre une diminution mécanique des besoins énergétiques. En moyenne, la consommation d’énergie diminue de 20 à 25 % avec l’âge. Il faut bien sûr tenir compte de la personnalité de chacun et du niveau de perte de mobilité.

Par ailleurs, le corps traite différemment les aliments avec le temps. La satiété vient plus vite et la perte d’appétit est plus fréquente.

Le traitement des apports par le corps des seniors

Les apports en protéines doivent augmenter : tandis que l’organisme des seniors détruit davantage de protéines, leur organisme réagit moins bien aux apports. Les protéines aident à maintenir la masse musculaire, ainsi qu’un bon niveau d’hydratation. Elles compensent également les pertes d’assimilation, en zinc notamment.

La baisse des apports alimentaires induit également les carences en vitamines et minéraux qui s’avèrent essentiels pour maintenir les fonctions immunitaires et cognitives à un niveau satisfaisant.

Le calcium et la vitamine D pour renforcer le capital osseux

Le calcium et la vitamine D représentent des éléments essentiels pour renforcer le capital osseux. Ces deux éléments fonctionnent en synergie : la vitamine D permet l’assimilation du calcium pour la bonne santé des os. Alors que les besoins en calcium pour un adulte sont de 900 mg par jour, ils passent à 1 200 mg chez les seniors.

Lorsque la concentration de calcium est élevée, la calcitonine favorise le dépôt de sels de calcium dans l’os. En revanche, en cas de carence, l’organisme doit puiser dans les réserves de calcium osseux.

Attention à l’excès de sel qui engendre une perte de calcium importante dans les urines. Par ailleurs, le manque d’exercice physique provoque la déminéralisation des os.  

Les aliments contenant du calcium

• Produits laitiers : lait, fromage blanc, yaourt, fromage.
• Légumes : épinards, cresson, chou.
• Légumes secs : amandes, noisettes, pistaches.
• Céréales.

Les aliments contenant de la vitamine D

• Huile de foie de morue.
• Foie de morue en conserve.
• Hareng.        
• Pilchard sauce tomate
• Bouillon de légumes déshydraté.
• Maquereau.
• Sardine grillée.
• Tilapia du Nil.
• Anchois cru.
• Truite arc-en-ciel.
• Sardine.
• Perche.
• Thon.
• Saumon.
• Champignon.

La vitamine A et la vitamine B2 pour soutenir le confort visuel

La vitamine A

La vitamine A est une vitamine liposoluble. Cela signifie qu’elle est soluble dans l’huile, pas dans l’eau. Stockée principalement dans notre foie, elle joue un rôle essentiel dans la croissance, ainsi que le maintien de l’intégrité des cellules, notamment celles liées à notre vision.

La vitamine A participe à la prévention des risques de maladies oculaires. Elle apparaît essentielle pour se prémunir de la DMLA, la Dégénérescence Maculaire Liée à l’Âge. Notre système de vision l’utilise pour la création des bâtonnets du système nerveux des yeux. Elle aide à protéger la cornée et à ralentir la progression des pathologies liées à l’âge. Toute carence en vitamine A produit des répercussions sur la vision, d’abord nocturne (ou dans une luminosité faible), puis pendant la journée.

La vitamine A est disponible dans l’alimentation sous forme de rétinol, c’est-à-dire une vitamine A préformée. Elle se trouve également sous la forme de provitamine A, c’est-à-dire alpha-carotène, bêta-carotène et bêta-cryptoxanthine. Notre organisme se charge de transformer cette provitamine A en rétinol.

Les aliments contenant de la vitamine A

• Foie.
• Produits laitiers.
• Œufs.
• Légumes et fruits colorés : carottes, tomates, poivrons, mangues et melons.

La carotte demeure l’aliment star pour sa richesse en bêta-carotène et en vitamine A.

La vitamine B2

La vitamine B2 — ou riboflavine — est un élément hydrosoluble de couleur jaune. Elle est stockée dans notre organisme au sein de la rétine et dans le lait des femmes allaitantes. Elle est facilement évacuée dans les urines, ce qui évite tout excès, mais oblige à des apports constants, car elle n’est que très peu stockée.

La vitamine B2 favorise la bonne santé de nos globules rouges et participe au maintien de notre vision. Elle est l’une des rares vitamines à être fabriquée par l’organisme au niveau de la flore intestinale, mais en quantité insuffisante, ce qui nécessite des apports quotidiens.

Les aliments contenant de la vitamine B2

• Céréales.
• Foie.
• Produits laitiers.
• Germe de blé.
• Levure de boulanger.
• Concombre.
• Œufs.
• Lentilles.
• Maquereau.
• Laitue.
• Noisettes.
• Hareng.

Le fer pour soutenir les fonctions cognitives

Le fer joue un rôle essentiel dans la bonne santé de nos neurones. Avec l’âge, notre cerveau ralentit et ses performances diminuent. Une carence en fer accélère cette dégradation. Les conséquences s’observent sur les capacités d’attention, de mémorisation et d’apprentissage.

Les aliments contenant du fer

• Viande rouge.
• Boudin.
• Foie.
• Légumineuses : petits pois, lentilles, soja.
• Fruits secs.
• Noix.
• Amandes.
• Jambon cru.
• Jaune d’œuf.
• Graines de soja.
• Tofu.
• Flocons d’avoine.
• Son de blé.
• Graines de courge.
• Abricots.
• Salsifis.
• Épinards.
• Salade de mâche.
• Pommes de terre.

Le zinc pour la vision et les fonctions cognitives

Le zinc s’avère précieux pour la vision, en même temps que pour les fonctions cognitives. Cet oligo-élément, primordial pour la vision, intervient dans le fonctionnement des cônes et des bâtonnets. Il maintient l’intégrité du nerf optique. Par ailleurs, il mobilise la vitamine A stockée dans le foie, elle aussi essentielle pour la vision. Le zinc ralentit le vieillissement des yeux et permet de conserver une meilleure vision chez les seniors.

Le zinc est également utile pour maintenir les fonctions cognitives alertes. Il joue un rôle fondamental pour notre croissance et tout aussi important lors du vieillissement.

Les aliments contenant du zinc

• Fruits de mer et crustacés : huîtres, crabe, langouste, palourde, homard.
• Céréales : germes de blé, graines de sésame.
• Foie.
• Poulet.
• Fromages : Maroilles, Morbier, Comté, Parmesan.
• Noix de cajou.
• Pignons de pin.
• Noix de pécan.
• Aliments céréaliers non raffinés : pain de seigle, pain complet.
• Œufs.
• Légumineuses : lentilles, haricots blancs, pois chiche.

Si le vieillissement apparaît inéluctable, il existe des solutions pour ralentir ce phénomène naturel. Avec une alimentation adéquate, les seniors restent en meilleure santé plus longtemps et conservent davantage de mobilité et d’indépendance. En plus de repas équilibrés, les vitamines et minéraux indispensables se trouvent dans les compléments alimentaires.