Le Granola : la nouvelle star des petits déjeuners et ses bienfaits sur notre santé

Article initialement posté sur Sportfood Center

Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. Cependant, il est également le plus négligé : peu de temps, sensation de faim absente… Lorsque ce repas n’est pas passé aux oubliettes, il est généralement consommé rapidement : sur le chemin du travail, debout en train de préparer les enfants…  De plus, le petit déjeuner « à la française » n’est pas des plus équilibrés : viennoiseries, gâteaux et céréales industriels… Ces produits « tout prêt » répondent au besoin de rapidité et de praticité des français.

Pourquoi le petit déjeuner est-il si important ?

C’est celui-ci qui va rompre la période de « jeûne » après la nuit. Ce repas va donc permettre de recharger l’organisme, notamment les muscles et le cerveau. En effet, la nuit, le taux de glucose dans le sang chute et nos organes fonctionnent moins bien car ils n’ont pas suffisamment d’énergie disponible (notamment le cerveau, dont le carburant principal est le glucose).

Le petit déjeuner va donc apporter l’énergie nécessaire pour réaliser les tâches de la journée : travail, activités personnelles… Il est d’autant plus important si vous pratiquez une activité physique : vos besoins énergétiques sont plus conséquents.

Ce repas correspond à un quart (20 à 25%) des besoins énergétiques. Il doit être pris correctement, et comporter les nutriments dont notre corps a besoin.

Si le petit déjeuner est sauté, l’organisme est en privation et aura tendance à stocker lors des repas suivants, par peur de « manquer » de nouveau. Également, vous risquez d’avoir des fringales dans la matinée, et donc de grignoter des en-cas généralement industriels, riches en sucres et en calories qui favorisent la prise de poids.

Si votre corps doit puiser dans ses réserves, cela risque d’entraîner des conséquences désagréables telles que :

• Vertiges
• Hypoglycémie
• Fatigue
• Faible concentration
• Grignotages

De même, manger le matin vous évitera de vous jeter sur le déjeuner.

Pour résumer, l’importance et les bienfaits du petit déjeuner sur notre santé sont nombreux :

• Procure de l’énergie pour la journée, en répondant aux besoins énergétiques de l’organisme, à la suite de la période de jeûne de 8 à 12 heures (la nuit)
• Améliore la mémoire et la concentration : prendre son petit déjeuner rechargera les réserves de glucose, ce qui nous rend plus productif pendant la matinée, grâce à une meilleure concentration et mémorisation.
• Réduit le risque de prise de poids et évite les grignotages : un petit déjeuner équilibré devra vous tenir toute la matinée, ce qui vous empêchera d’être tenté par des viennoiseries ou des biscuits industriels.
• Stimule le métabolisme : ce premier repas favorise la combustion des calories et évite ainsi le stockage des graisses et donc la prise de poids.

Composition d’un petit déjeuner équilibré

Il n’y a pas de petit déjeuner « type », l’essentiel est qu’il réponde à vos besoins, tout en respectant quelques principes de base, à savoir : contenir des glucides, des protéines, des lipides, des fibres et des vitamines. Afin d’être équilibré, un petit déjeuner doit comporter :

• Un produit laitier : lait, yaourt, fromage… Qui vous apportera des protéines et du calcium. Il peut être remplacé par une autre source de protéines : œufs (si vous aimez manger salé), jambon…
• Un fruit : riches en vitamine C.
• Un produit céréalier, de préférence complet : pain, avoine… Les céréales complètes ont une haute teneur en fibres, minéraux et vitamines.
• Des oléagineux (amandes, noisettes, noix…), pour les lipides et la richesse de leurs nutriments. De plus, les oléagineux ont un effet très rassasiant.
• Une boisson (chaude ou froide), pour se réhydrater et dynamiser la digestion.

Il est important de prendre le temps au petit déjeuner : levez-vous un peu plus tôt afin de pouvoir manger calmement et sans stress. Ce moment vous permettra de vous centrer sur vous-même et vos objectifs pour démarrer paisiblement.

Si la sensation de faim n’est pas présente au réveil, commencez par boire un verre d’eau, attendez un peu, le temps de vous préparer par exemple, et intégrez, au fur et à mesure, le petit déjeuner dans votre routine, en commençant par de petites quantités, le temps d’habituer votre organisme. Si la faim ne se fait toujours pas ressentir, vous pouvez vous préparer un petit déjeuner à déguster plus tard dans la matinée.

Qu’est-ce que le Granola ?

Face au manque d’alternatives rapides et saines, le Granola a fait son apparition au cœur de nos petits déjeuners ces dernières années, permettant d’offrir une solution à la fois pratique et équilibrée.

Inventé au 19^ème siècle aux Etats-Unis, le Granola correspond à une préparation à base de céréales complètes mélangées à des oléagineux ou ingrédients de son choix, concassés puis enfournés afin d’obtenir un effet croustillant. Depuis, le granola est devenu un véritable phénomène, avec de multiples déclinaisons possibles.

• Une céréale complète, la base du Granola : il s’agit généralement de l’avoine, pour son apport en sucres lents, protéines, fibres et lipides, ce qui évite un coup de pompe dans la matinée, tout en garantissant un effet de satiété anti-grignotages. L’avantage des sucres lents, ou glucides complexes, est leur assimilation progressive par l’organisme, ce qui lui procure de l’énergie sur une plus longue période. Les protéines quant à elles sont rassasiantes.  Vous pouvez mélanger les céréales à la base de Granola : sarrasin, flocons de quinoa, de millet…
• Des oléagineux : amandes, noix, noisettes… Ils contiennent des oméga 3, acides gras essentiels, des oligoéléments (calcium, magnésium, zinc), des vitamines, des fibres et des protéines.
• Un sucrant naturel : du miel, qui contient des vitamines, aide à lutter contre les infections et améliore la digestion.

Quand en consommer ?

Le matin

Le Granola sera votre meilleur allié énergétique. Dégustez-en au petit déjeuner avec des fruits frais et un produit laitier (traditionnel ou végétal) pour profiter de l’ensemble de ses bienfaits énergétiques.

En collation

Si vous avez un petit creux dans la journée, ou avant votre séance de sport, mangez un peu de Granola, pour un encas sain et énergétique.

Face à ce succès, les industriels se sont empressés de commercialiser de nombreuses recettes, riches en sucres raffinés et en graisses. Soyez donc très vigilants lorsque vous acheter ces produits, vendus comme des alternatives « saines », en vérifiant leur composition. Vous pouvez également le réaliser maison.

Préparer son Granola maison

Préparer son propre Granola est relativement simple : il vous suffira de vous munir des flocons de votre choix, d’oléagineux, de miel (ou d’un autre sucrant naturel de votre choix), et d’autres toppings afin de le personnaliser selon vos goûts.

Voici une recette de Granola, à moduler selon vos préférences :

• 80 grammes d’avoine (ou d’une autre céréale : sarrasin, millet, quinoa… Vous pouvez les mélanger pour profiter de leurs vertus)
• 80 grammes d’oléagineux : noix, amandes, noix du brésil, noisettes, noix de cajou…
• 30 grammes de miel ou de sucre de coco
• Optionnel : vous pouvez ajouter de la cannelle, des morceaux de chocolat concassé, des copeaux de noix de coco lorsque le Granola est cuit et a refroidi.

Préparation :

Concassez les oléagineux puis faites-les torréfier dans une poêle, sans ajout de matières grasses, puis ajoutez les flocons sur feu doux pendant 5 minutes. Ajoutez le miel en dernier, pour enrober le tout.

Vous pouvez également cuire votre Granola au four :

• 200 grammes de flocons d’avoine
• 100 grammes de noix (macadamia, du Brésil, de cajou…)
• 100 grammes d’amandes ou de noisettes
• 1 cuillère à soupe d’huile de coco
• 1 cuillère à café de cannelle
• 30 grammes de miel
• 150 grammes de pépites de chocolat noir (minimum 70%)

Pour la préparation, il vous faudra également concasser les oléagineux avant de les mettre dans un saladier. Incorporez les flocons, la cannelle, l’huile de coco et le miel. Mélangez le tout et étalez la préparation sur une plaque de cuisson antiadhésive. Préchauffez votre four à 170° puis enfournez pendant 30 minutes, en mélangeant toutes les 10 minutes. Laissez refroidir puis ajoutez les pépites de chocolat.

Le Granola Protein+ STC Nutrition® et ses recettes saines et gourmandes

Bien heureusement, vous pourrez trouver des Granola prêts à l’emploi et dont la composition n’est pas enrichie en sucres raffinés !

STC Nutrition®, experts dans le domaine des produits de santé naturelle et spécialisé dans la nutrition sportive depuis plus de 20 ans, offre des solutions saines et ciblées mettant en œuvre les meilleurs concentrés d’actifs d’origine naturelle à action synergique et biodisponibilité maximale.

• STC Nutrition® Granola Protein+ : mélange de céréales et graines toastées au miel, enrichi en protéines végétales qui contribuent au maintien de la masse musculaire et convient parfaitement aux végétariens. Riche en fibres, cette préparation est la solution idéale pour un petit déjeuner ou un encas à la fois sain, équilibré et gourmand, tout en augmentant votre apport quotidien en protéines.  A base de graines (tournesol, courge et lin), d’avoine, de miel et de sarrasin, Granola Protein+ est constitué d’ingrédients d’origine naturelle et ne contient aucun additif.

Les experts en nutrition sportive STC Nutrition® ont élaboré spécialement pour vous des recettes à base de son Granola Protein+, pour varier les plaisirs :

Granola Bowl Fruits Rouges

- 50 grammes de Granola Protein +
- 120g de fromage blanc
- 100g de fruits rouges (frais ou surgelés)
- 1 cuillère à café de miel, de sirop d’agave ou de sucrant naturel de votre choix

Préparation :
Mélangez tous les ingrédients ensemble, il n’y a plus qu’à déguster !

Exotic Bowl

- 50 grammes de Granola Protein +
- 120ml de lait d’amande ou du lait végétal de votre choix (noisette, coco, soja…)
- 100g de fruits exotiques : mangue, fruit de la passion, papaye…
- 1 cuillère à café de miel, de sirop d’agave ou de sucrant naturel de votre choix

Préparation :
Versez les ingrédients dans votre bol, faites une petite présentation « instagrammable » et le tour est joué !

Honey Banana Bowl 

- 50 grammes de Granola Protein+
- 120g de yaourt végétal : noisette, vanille…
- Une demi-banane

Préparation :
Ecrasez légèrement la banane et mélangez le reste des ingrédients avant de savourer votre bol.

N’oubliez pas de nous envoyer les photos de vos réalisations !

Sources : 

Le Monde