Canicule et fortes chaleurs : comment palier aux insomnies ?

Les chiffres le prouvent. De nombreux Français souffrent de troubles du sommeil réguliers. L’étude de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV) indique que près d’une personne sur cinq en France est insomniaque. Dans un cas sur dix, l’insomnie est même jugée sévère.

Le passage à l’heure d’été et les températures élevées exercent un impact négatif sur la qualité du sommeil. Les insomnies ponctuelles, transitoires ou fréquentes sont monnaie courante durant les mois les plus chauds de l’année.

Avoir un bon sommeil est pourtant capital pour rester en bonne santé et profiter d’une qualité de vie agréable. Des nuits réduites ont des répercussions sévères chez l’insomniaque : baisse d’énergie, difficultés de concentration, soucis de vigilance, problèmes de santé…

Dans cet article, nous essayons de comprendre l’origine et les différentes causes de ce problème. Nous vous proposons, ensuite, des solutions naturelles pour trouver le sommeil et pouvoir récupérer physiquement et psychiquement.

Qu’est-ce que les insomnies ?

Un phénomène passager ou régulier

Elles sont transitoires ou occasionnelles si elles ne surviennent que quelques fois et qu’on récupère rapidement la forme.

Elles sont chroniques lorsqu’elles apparaissent plusieurs nuits par semaine tout au long d’un trimestre et empêchent une récupération optimale.

Un problème de sommeil

La personne faisant l'expérience d’insomnies :

• ressent des difficultés à s’endormir ;
• se réveille en pleine nuit sans réussir à se rendormir ;
• ouvre les yeux de façon prématurée au petit matin.

Durant la journée, le mauvais dormeur manque de vitalité, somnole et a l’humeur perturbée.

Un ressenti qui touche tout le monde

Les femme sont tendance à être plus souvent victimes d’insomnies que les hommes.

Ce trouble du sommeil est surtout répandu chez l’adulte, même s’il touche aussi certains enfants. Sa fréquence augmente avec l’âge et met “en risque” les plus de 55 ans.

Un déséquilibre des mécanismes de veille et de sommeil

L’insomniaque présente un hyper-éveil typique. Son système nerveux central et l’axe qui le relie au système endocrinien sont en activité quasi-constante. Selon les spécialistes, cette situation cérébrale favorise le maintien de l’éveil. La conséquence est donc claire : la personne a un mal fou à basculer dans le sommeil.

Une fois endormie, elle peut rapidement être réveillée, car son sommeil reste à un stade léger. Elle ne passe qu’un temps très court en cycle de sommeil profond. De plus, elle ressent, au fil de la journée, une fatigue intense et les symptômes cités dans notre introduction.

Quelles sont les causes des insomnies ?

Les insomnies constituent souvent de grands mystères pour les médecins. Néanmoins, nous savons que les origines de ce problème de sommeil sont de natures variées.

Le stress et l’anxiété

Ces maux du siècle sont mondialement connus et causent de gros dégâts sur notre santé. La sensibilité accrue au stress et à l’angoisse est à l’origine d’un cas d’insomnie sur deux. Une personne anxieuse se relaxe difficilement. Elle pense et s’inquiète en permanence. Ses sentiments s’intensifient au moment du coucher et l’empêchent de s’endormir. Quelqu’un de stressé ressent plutôt une difficulté à dormir en seconde moitié de nuit et somnole jusqu’au petit matin.

Le facteur prédisposant

L’insuffisance de sommeil en quantité ou qualité pourrait être causée par un facteur génétique ou biologique. L’héritabilité de l’insomnie est fort probable, mais n’a pas encore pu être confirmée par les chercheurs. Il arrive aussi qu’une personne qui dort mal se focalise sur l’idée de ne pas s’endormir. Ce conditionnement négatif amène à la peur de devoir se coucher.

Les maladies chroniques

Certaines maladies empêchent le sommeil réparateur et sont la cause de l’insomnie organique. C’est le cas des maladies du système :

• respiratoire ou cardiaque : asthme et insuffisance cardiaque ;
• digestif : reflux gastro-œsophagien ;
• endocrinien : hyperthyroïdie, diabète ;
• neurologique : maladies de Parkinson et d’Alzheimer.

Une personne souffrant de douleurs chroniques ou rhumatologiques peut aussi être sujette à un problème de sommeil.

Les technologies

Nombreux sont ceux qui regardent leur smartphone au lit, ou utilisent leur ordinateur ou tablette avant le coucher. La lumière bleue de ces écrans influe sur la qualité du sommeil. Elle perturbe la sécrétion de l’hormone du sommeil (la mélatonine). En déréglant l’horloge biologique, elle mène à une insomnie certaine. C’est aussi le cas des adolescents qui jouent à des jeux de guerre ou courses de voiture en soirée. Ces activités stimulent le cerveau et mènent à l’hyper-éveil.

Quels sont les facteurs spécifiques aux insomnies d’été ?

La chaleur

“J’ai mal dormi, j’avais trop chaud”.

Ce genre de phrases, nous l’entendons régulièrement lorsque nous souffrons de la chaleur en plein été. Les températures élevées ou l’humidité perturbent le sommeil de la plupart d’entre nous.

La lumière

Les saisons ont bel et bien une influence sur le sommeil. L’alternance entre la lumière et l’obscurité règle notre rythme corporel. En été, il fait clair plus tard. Cette clarté bloque la mélatonine et stimule l’éveil. En hiver, l’absence de clarté libère la mélatonine et ravive l’envie de dormir.

Le changement d’environnement

Qui dit été dit vacances, changement d’environnement, d’habitudes et de lit. Il peut être difficile de bien dormir dans un endroit qui n’est pas le nôtre. Cela mène à des insomnies passagères.

Comment remédier naturellement à une insomnie ?

Vous souffrez, vous aussi, d’insomnies en été ? Voici quelques conseils pour vous aider à lutter contre ce désagréable trouble du sommeil.

Le b.a-ba pour bien dormir

Veillez à avoir une alimentation saine et variée. Évitez tout ce qui est caféine, excitants, alcool et tabac, surtout dès la fin de l’après-midi. Pratiquez une activité sportive régulière. 30 minutes de marche en respirant bien ou 45 minutes de natation constituent de bonnes solutions. Effectuez idéalement votre sport en journée, et non en soirée.

Au moment du coucher, privilégiez la lecture à la télévision, au smartphone ou à l’écoute d’une musique bruyante. Veillez à la bonne qualité de votre literie. Un vieux matelas ou un mauvais oreiller peuvent gêner le sommeil.

Les bons gestes de l’été

Une nuit trop chaude ou l’absence de climatisation favorisent les insomnies.

Laisser les volets baissés en journée, fermer les tentures et créer des courants d’air sont des moyens simples pour avoir moins chaud.

Rafraîchissez-vous avant d’aller dormir : douche tiède (ou froide), vaporisation du visage.

Si vous n’avez vraiment pas bien dormi, optez pour une grasse matinée ou une sieste l’après-midi afin de compenser votre manque de sommeil.

Relaxation et détente

Les méthodes suivantes régularisent le sommeil et aident beaucoup d’insomniaques.

Le yoga

Après une mauvaise nuit, rien de tel qu’une séance de yoga en plein air pour vous sentir apaisé. Ces trois postures ont pour objectif d’atteindre rapidement l’endormissement et sont à effectuer avant le coucher : 

• la chandelle inverse le sens des émotions et des énergies ;
• les torsions vertébrales allongées soulagent les tensions de la journée ;
• le cobra relâche les émotions. 

Instaurez cette séance de relaxation en rituel durant l’été et profitez d’une nuit de rêve…

La médecine traditionnelle chinoise (MTC)

La MTC identifie les insomnies comme des déséquilibres énergétiques. En travaillant sur les méridiens concernés, cette philosophie holistique calme le yang (feu) et laisse le yin prendre le dessus.

Si par exemple, vous souffrez d’une insomnie à 4 heures du matin, la MTC jugera que c’est votre vésicule biliaire qui pose problème. Il faut alors veiller à une alimentation plus légère lors du repas du soir.

Combattre l’insomnie grâce à l’hormone du sommeil

Que faire de plus contre les insomnies récurrentes de l’été ?

C’est une question que nous nous posons souvent. Un taux de mélatonine suffisant est essentiel pour une qualité de sommeil satisfaisante. Or, le niveau de cette hormone dans l’organisme a tendance à diminuer avec l'âge. Pour lutter contre vos problèmes de sommeil, procurez-vous des compléments alimentaires à base de plantes et de mélatonine.

Finies les longues nuits d’insomnie et les réveils nocturnes ! À vous les bras de Morphée et les heures de sommeil tant méritées !