Alimentation : on passe à l'heure d'hiver !

Il est tentant en hiver de se jeter sur des aliments un peu lourds qui apparaissent réconfortants, face au froid et à la grisaille. Vous ne devez cependant pas perdre de vue qu’il vous faut des aliments sains pour éviter les maladies hivernales et garder la forme. Voici nos conseils pour se nourrir sainement pendant la saison froide.

Pourquoi a-t-on davantage envie de manger l’hiver ?

Les températures plus froides de l'hiver et la diminution du nombre d'heures de lumière du jour affectent nos envies de nourriture. Le temps froid semble réveiller nos instincts, car il fallait autrefois armer le corps pour lutter contre la baisse des températures.

Aujourd’hui, une bonne partie de la population ne subit pas cette baisse, en restant dans des maisons et des bureaux chauffés. Bien sûr, ceux qui vivent davantage dehors, ont besoin de plus de calories l’hiver.

Une théorie émet l’hypothèse que le changement de saison modifie l'équilibre de certaines des hormones qui contrôlent la faim et l'appétit, notamment les glucocorticoïdes, la ghréline et la leptine.

La réduction du nombre d'heures de clarté exerce également une incidence sur nos envies de manger. La lumière du soleil est l'un des facteurs qui déclenchent la libération de l'hormone sérotonine, un neurotransmetteur dont il a été démontré qu'il améliore considérablement notre humeur. La consommation de glucides (grâce à l'insuline qui est libérée en conséquence) augmente également les niveaux de sérotonine. Les gens peuvent donc avoir des envies de glucides pour améliorer leur humeur, en particulier chez les personnes souffrant de dépression saisonnière, qui ont des niveaux de sérotonine plus faibles, en raison d'une exposition réduite au soleil.

Dans tous les cas, ce n’est pas parce qu’il fait froid qu’il ne faut pas manger équilibré. Découvrez 7 réflexes à adopter pour bien s’alimenter en hiver !

1. Prévoyez un stock de produits essentiels

Il est tellement plus facile de bien manger pendant l'hiver si vous avez des ingrédients sains sous la main pour préparer des repas délicieux et nutritifs. En ayant des armoires bien garnies, vous éviterez de manger des plats tout faits, qui sont chers et loin d'être aussi nourrissants et savoureux et que les plats faits à la maison.

Assurez-vous de disposer d'une réserve de ce qui suit, prête à être ajoutée à vos repas :

- Légumineuses : haricots, lentilles et pois chiches. Les légumineuses représentent un excellent moyen d'économiser de l'argent sur vos achats alimentaires, car vous pouvez réduire la quantité de viande dans une recette et ajouter des légumineuses à la place. Elles sont également bonnes pour le cœur.

- Pâtes et riz complets : une réserve de pâtes et de riz constitue une excellente base pour les repas faits maison. Essayez de remplacer les pâtes et le riz blancs par des pâtes et du riz bruns. C’est plus sain, car ils contiennent davantage de fibres que les pâtes ou le riz blancs.

- Herbes et épices : un bon moyen de réduire la quantité de sel utilisée dans la cuisine consiste à relever le goût des aliments avec des herbes et des épices. Elles sont meilleures pour le cœur et peuvent être utilisées dans de nombreux plats, du curry aux pâtes. Les épices et les herbes séchées peuvent être conservées dans l'armoire jusqu'à 12 mois.

Si vous achetez des herbes fraîches, vous pouvez les congeler pour qu'elles se conservent plus longtemps. Il vous suffit de les hacher et de les conserver dans un bac à glaçons, jusqu'à ce que vous soyez prêt à les utiliser.

- Des tomates pelées, en pulpe… en conserve : elles constituent un excellent point de départ pour de nombreuses sauces et la base parfaite pour réchauffer des plats comme la bolognaise, par exemple.

2. Cuisinez à l’avance

Lorsque vous rentrez chez vous après le travail et que vous êtes fatigué, il peut être tentant de commander de la nourriture plutôt que de cuisiner. Débarrassez-vous de la tentation des plats tout prêts en préparant des repas en avance.

Congelez ce que vous préparez, puis décongelez simplement quand vous en avez besoin. De cette façon, il n'y a plus d'excuse pour les plats industriels. Ils contiennent des additifs qui ne sont pas indiqués (sel, sucre et gras) et leur mode de préparation détruit une importante partie des qualités nutritives des aliments naturels.

3. Équipez-vous de cocotte et/ou mijoteuse pour vous simplifier la vie

En hiver, une cocotte et/ou une mijoteuse deviennent rapidement vos meilleures alliées. Elles sont faciles à utiliser, pratiques, mais aussi simples à nettoyer. Il suffit de mettre vos ingrédients dans la mijoteuse et de les laisser cuire, c’est aussi simple que cela.

Vous pouvez cuire simplement vos légumes pendant quelques dizaines de minutes, ou laisser mijoter bien plus longtemps. Ensuite, vous pouvez mixer ou manger tels quels vos légumes, en purée, soupe ou tout simplement en morceaux.

4. Achetez des légumes de saison

Vous pouvez manger équilibré avec les légumes de saison. C’est aussi la meilleure solution pour faire travailler les producteurs locaux.

Les principaux fruits et légumes d’hiver sont les suivants :

•   citrouille ;
•   potiron ;
•   courges en tout genre ;
•   chou pommé ;
•   chou vert ;
•   chou fleur ;
•   chou de Bruxelles ;
•   poivron ;
•   navet ;
•   betterave ;
•   carotte ;
•   pommes de terre ;
•   poireau ;
•   patate douce ;
•   épinards ;
•   endive ;
•   salade feuille de chêne ;
•   mâche ;
•   échalote ;
•   oignon ;
•   ail ;
•   salsifis ;
•   panais ;
•   rutabaga ;
•   topinambour ;
•   avocat ;
•   pommes ;
•   kiwi, etc.

Et pour faire le plein de vitamines, voici un petit récapitulatif :

•   Vitamine A : carottes, patate douce, potiron, épinards.
•   Vitamine B : légumes verts, chou-fleur.
•   Vitamine C : kiwi, brocolis, chou de Bruxelles, agrumes, tomates, épinards.
•   Vitamine D : épinards, chou, salade.
•   Vitamine E : avocat, épinards, poivron, brocoli, tomates.
•   Vitamine K : brocolis, kiwi, chou de Bruxelles.

 5. Faites le plein de nourriture pour combattre les bactéries et virus

Le temps froid va de pair avec les bactéries et virus. Manger beaucoup de légumes et de fruits vous donne des nutriments qui renforcent votre système immunitaire et vous protègent contre les maladies. La vitamine E aide à maintenir un système immunitaire sain, tandis que la vitamine C vous aide à combattre les infections.

6. Commencez la journée par un petit déjeuner chaud

Pour vous réchauffer, choisissez un petit déjeuner copieux qui vous préparera pour la journée. L’hiver est l’occasion de passer au petit-déjeuner à l’anglaise. Un bon breakfast avec des œufs, du bacon et un jus d’orange vous aide à faire des réserves pour affronter les températures extérieures.

Si vous aimez le salé au petit-déjeuner, tentez les saucisses et les crêpes aux légumes. Vous faites ainsi le plein de nutriments.

7. Évitez les plats trop lourds le soir

Il est souvent tentant de finir la journée avec un plat assez lourd et copieux. L’inconvénient est qu’il risque de perturber votre sommeil, car sa digestion est ardue pour votre organisme. D’autre part, si vous avez quelques kilos superflus, une raclette ou une fondue avant d’aller vous coucher est déconseillée, car votre appareil digestif ne pourra pas l’éliminer.

Préférez de la soupe ou de la purée qui vous calent davantage, avec un effet de satiété rapide, sans vous encombrer de calories dont vous n’avez pas besoin le soir. Les courges, potirons et citrouilles vous permettent de réaliser de très nombreuses succulentes recettes, très bien adaptées à l’hiver.

Vous l’aurez compris, une bonne alimentation vous permettra de passer un hiver au top de votre forme et tout en faisant plaisir ! Il existe sur de très nombreux sites un très grand choix de recettes de saison simples, rapides et savoureuses qui pourront vous apporter tous les nutriments dont votre corps aura besoin durant cette saison froide.